事業内容を知る幼児から高年齢者までの
心身の健康づくりに関する事業

日本財団助成事業

中高年向け健康運動プログラム

「中高年向け健康運動プログラム」の特徴とは？

　"メタボリックシンドローム"という言葉に象徴されるように、生活習慣病の危険因子を持った成人が急増中の現代において、危険因子を減少させるには、適度な運動と食生活の改善が必要です。
運動面からの投げかけとして、中高年の方が簡単にできる運動プログラムとして水中運動「水でらくらく体操」と陸上運動「元気はつらつ体操」の2種類の動画を提供し、健康づくりのための運動の習慣化をめざしております。

水でらくらく体操

活用についての注意事項	体調がすぐれない日は運動をやめましょう。水分補給をしながら行いましょう。このプログラムは約40分程度で終了です。時間や回数は目安です。無理をしない程度に楽しみながら、回数は各自で調整して行いましょう。
※注意	正しい姿勢で行いましょう反動をつけずにゆっくりと行いましょう痛みがある場合は、無理をせずに痛みが落ち着いてから、運動を再開しましょう

監修：中京大学学長　北川薫／中京大学教授保健センター長医学博士　清水卓也

プログラム構成	プログラム名	内容
ウォーミングアップ	【基本編】	両肘を曲げて肩を回す　前後交互に各3回両肘を伸ばして肩を回す　前後交互に各3回胸を開く　10秒 2回背中を丸める　10秒 2回腰を回す　左右交互に各2回首を回す　左右交互に各2回＜※入水　　ゆっくりと水に入ります＞太もも前部を伸ばします　左右交互10秒各2回ふくらはぎを伸ばす　左右交互に10秒各2回すねを伸ばす　左右交互10秒各2回
ウォーミングアップ	【症状別編】	腰痛予防体側と背中を伸ばす　左右交互10秒各2回お尻と腰を伸ばす　左右交互10秒各2回膝痛予防膝を回す（内回り・外回り）　左右各10回膝と太ももの後部を伸ばす　左右交互10秒各2回
ウォーキング	【基本編】	前方歩行　25Mを一回30秒～1分の休憩　2回水かき前方歩行　25M2回後方歩行　　25M2回大また前方歩行　25M2回ひねり前方歩行　25M2回
ウォーキング	【症状別編】	前方歩行（ビート板）　25M2回後方歩行（ビート板）　25M2回肘・膝タッチ歩行　25M2回膝抱え込み歩き　25M2回大また側方歩行　25M2回
筋力トレーニング	【基本編】	二の腕　5往復2回太もも（外側）片足連続　5回左右交互2セット太もも（内側）片足連続　5回左右交互2セットジャンプ（前・後）　5往復2回
筋力トレーニング	【症状別編】	腹筋　5回2セット背筋　5回2セット太もも（前部）　左右10回2セット太もも（前部・後部）　左右10回2セット
クールダウン	【基本編】	スイング　左右交互に3セット太もも（前部）　左右交互に10秒各1回お尻　左右交互に10秒各1回ウエストひねり　左右交互に10秒各1回深呼吸　3回
クールダウン	【症状別編】	腰痛予防腰・背中　5秒2セット体側を伸ばす　左右交互に10秒2セット膝・股関節　内・外周り左右各10回膝・太もも後部　5秒2回

元気はつらつ体操

活用についての注意事項	体調がすぐれない日は運動をやめましょう。水分補給をしながら行いましょう。このプログラムは約４０分程度で終了です。靴下で行うと転倒の危険があるので、運動靴を履きましょう。時間や回数は目安です。無理をしない程度に楽しみながら、回数は各自で調整して行いましょう。
※注意	正しい姿勢で行いましょう反動をつけずにゆっくりと行いましょう痛みがある場合は、無理をせずに痛みが落ち着いてから、運動を再開しましょう

監修：中京大学学長　北川薫／中京大学教授保健センター長医学博士　清水卓也

プログラム構成	プログラム名	内容
ウォーミングアップ	【基本編】	手首・足首を別々にフル　各10秒胸を開く　　10秒2回背中を丸める　10秒2回両肩をあげて降ろす　　3秒3回両肘を曲げて肩を回す　　各3回両肘を伸ばして肩を回す　各3回反動をつけないように体側を伸ばす10秒2回腰を回す　各2回ふくらはぎを伸ばす　10秒2回
ウォーミングアップ	【症状別編】	腰痛予防お尻と太ももの後部を伸ばす　　10秒2回腰をそらせて前面？全面を伸ばす　10秒2回膝と太ももの後部を伸ばす　10秒2回太ももの前部を伸ばす　10秒2回
ウォーキング	【基本編】	前方歩行　20M2回後方歩行　20M2回側方歩行　左右各20M 大また前方歩行　20M2回全力歩行　20M6回
筋力トレーニング	【基本編】	ふくらはぎ　10回2セット太もも前部　左右交互に10回腹筋　左右交互に10回おしり　左右交互に10回2セット
筋力トレーニング	【症状別編】	腰痛予防腹筋・股関節　左右交互に10回2セット背筋　10回2セット腹筋　10秒5セット太もも（前部・後部）10回2セット太もも（前部）・腹筋　左右交互に10回2セット臀筋（おしり）左右10回2セット
クールダウン	【基本編】	リラックス　1分～2分お尻・腰　10秒1回ウエスト・お尻　左右10秒各1回足指体操　左右交互に1回肩・首　左右10秒1回深呼吸　3回
クールダウン	【症状別編】	腰痛予防腰・太もも（外側）　左右20秒各1回背筋・腹筋　10秒各2回太もも（前部）　左右10秒各1回太もも（後部）　左右10秒各1回